心天地 心理简报
主办：壹心社 2017年3月01日 （总第23期） 旨在成为校园心理科普小读物
高三学生“一模”“二模”期间的心理困扰分析及其协助对策
“一模”“二模”是高考临考前重要的摸底考试，多数师生将该考试结果视为参加高考的实力的象征，为此，学生在这个时期由于考试压力及人际氛围的变化而出现一些比较明显的心理困扰。根据我校的“壹心社”咨询记录及环境变化特点，我校高三学生在该时期的心理问题主要表现为：过度焦虑、抑郁、情绪不稳定、学习压力大、人际关系敏感等方面，具体如下。
一、焦虑，不自信。
考试焦虑较普遍，问题也较重。有的学生在“一模”期间有疲惫烦躁、孤独压抑等情绪，以致心绪不宁、寝食难安；进了考场，则心慌意乱、思维混乱、答题零乱甚至晕场的现象，以致本应会做的题也未做好。其实，考前、考中适度的焦虑紧张具有积极的作用，它能唤起大脑皮层的兴奋，使考生注意力集中，思维活跃，成为应试的内驱力。但过度的紧张焦虑，会使考生判断分析能力下降，抑制考生思维的广度和深度，干扰注意力和记忆力，影响学习效率和考试正常水平的发挥。
我校学生的考试焦虑主要来源于两个方面，一是过去失败过程中自发形成的潜意识情绪反射，学生即使知道这样不好，但没办法停止焦虑；一是来自于环境和自己的期望压力，非常重视考试结果，不允许自己失败，一旦失败就完了。焦虑现象主要表现为以下方面：
1.平时成绩很好，但一到了重要考试（如“一模”）前就会很紧张，担心考砸了。考试的时候集中不了注意力，结果往往“发挥失常”，考得比较差。
2.学习生活压力大，越临近高考感觉要做的事情越多（复习、把较差的科目尽量补上、填报志愿）。很多同学还打算奋力一搏，提高平时不怎么好的科目。有些学生会改变原有的生活状态，比如，有的同学平时喜欢跟别人有说有笑的，但现在觉得这是在浪费时间，因此避免跟同学聊天，把自己孤立起来。
3.失眠。在重要的考试之前一两天晚上出现睡不着的现象。学生自我感觉考试压力不是很大，但比较担心因为睡不着而让考试考得不理想，结果越想睡越睡不着；另外，睡不着的感觉很难受，是一种煎熬（学生表示即使睡不着也会强迫自己躺着不动，难受也不让自己动，怕一动就更难入睡了），“恐怖”的感觉造成恶性循环，如果之前在重要考试期间发生失眠现象，下次重要考试期间就很可能又会发生。
4.最近考试不理想，很失望，担心别人对自己的想法，担心高考也会考不好。即使并不怀疑自己的实力，每次到了考试的时候都会很紧张，状态很不好，形成恶性循环。
5.距离高考剩下不到一百天了，最近这段时间没有了压力感，茫然。
焦虑影响情绪，也会对生理造成一定影响，有的同学重要考试之前会习惯性地出现头晕、肚子痛、感冒等现象，好像提前给自己的考试失败找个合理的借口似的，心理学里称之为“事前归因”。
对付考试焦虑除了提高学生的自信心没有更好的办法。在这段时间里提高学生的自信心、协助学生做好科学合理的时间安排和复习计划是很重要的。提醒学生：（1）注意调节各科的兴奋点，曾经有人建议考生在高考前一个礼拜根据高考时间调节自己的兴奋点，比如，语文是上午X：00－Y：00，那么这几天要注意在上午这个时候做语文模拟题，把对语文良好的感觉（兴奋点）调控在这个时间段。（2）考试前一天要注意提高自己的自信心，做一些喜欢做的事情，照照镜子自我暗示。（3）总结考试策略（如时间安排，做题技巧，审题认真，对该科答卷的完成要有通盘的考虑，应由易而难，把会做的、分值高的题目先完成，然后再做难题，无需题题追求完美。高考信心是建立在高考实力的基础之上的，要特别提醒学生注意：高考临近，特别要注意把基础打牢，把课本的最基础知识掌握好，把运用知识解决问题的能力强化好，把自己考试的技巧和策略总结好，做到心中有数。（4）睡眠是种生理现象，大脑想睡的时候自然会睡过去，放松心情，无需人为控制；作为年轻人，两天不睡也不影响智商，即不影响考场上的发挥。
同时，要合理补充营养，增加蛋白质、氨基酸类的物质，每天喝牛奶、吃鸡蛋、蔬菜等。服用鸡精也可增加脑部活性物质5-HT的活力，增强思考能力、记忆力和精神注意力，并能降低人体内引起紧张的相关物质——皮质醇的浓度，改善焦虑、抑郁症状，有效缓解学习压力。
二、抑郁，用学生的话来说就是郁闷。
问题主要来源，考试压力大。这是很正常的现象，其实，处在面临高考“高压”的境况中的学生，有些许抑郁情绪并不可怕，它甚至就像天气晴转阴那样正常。只要轻松去面对它，并用一些适合自己情况的方法去缓解抑郁情绪，相信在剩下的三个月高三生活中，一路都会有快乐相伴！
调节方法：
微笑——在心情低落时，试着面带微笑，并持续一段时间，慢慢地会发现自己的心情好转了很多，而且那些曾让自己心情不好的因素也变得不那么困扰自己了，从而拥有更加积极的心态。
颜色调节——在忧郁的时候，我们很容易联想到蓝色，而那些暖色调的颜色如桔黄、橙色、红色则可以给人带来兴奋、愉悦的感受。
音乐调节——轻松、旋律优美或节奏明快的音乐对抑郁情绪也有一定的调节作用。
三、情绪不稳定。
问题主要来源：情绪波动大，常常因为一次、两次成绩不好而懊悔。比较情绪化，有的学生会在心里吓唬自己，要是考不上该怎么办。过分想这些问题，搞得自己心情十分不好，也影响到了学习。而有的时候，却一点紧迫感都没有，一天懒懒散散的，不想学习，做什么事情都没有热情。
协助方法：
向学生强调：没有哪个考生每次考试成绩都很好，要抓住最关键的考试。要认清自己的形势，不要顾虑别人，要虚心向别人请教，节省学习时间；其次要冷静思考自己的前途，调整期望值，不要把期望当成包袱。
四、学习压力大。
问题主要来源：这种情况和家长有很大的关系。曾经有一个调查，90.2%的学生认为考不好对不起家长。学生本来临近高考学习压力就大，可有的父母每天还要询问他们的考试和作业完成情况，父母担心孩子的情况，但方式不对，把自己的焦虑移嫁到了孩子身上。
鼓励学生参加不剧烈的体育锻炼，提高身体抗压能力，宣泄压力情绪。
五、人际关系比较敏感。
问题主要来源：与老师、家长、同学关系紧张。常有学生反映，在这段时间里心情比较烦躁，身边的人好像也是这样，看谁谁不高兴，感觉很怪。在困难面前，这是正常的压力情绪的外在表露。
协助方法：鼓励建立和谐班集体，就一个班级来说，同学之间应互相体谅、呵护，互相帮助，共同提高，圆彼此大学的梦。另外，考生要对高考保持一份相对平和的心态，暗示自己高考并非高深莫测，只不过是人生道路上必经的障碍。如果学生有这样一种心态，就可以较好地控制不良情绪的产生与传染，就可以拥有和谐的人际关系。
考中及考后心理调节大攻略
一、考中心理调节
1.第一种方法:暂停作答,闭合双眼轻轻对自己说“放松”，重复六次,并注意体验全身松弛的感觉；也可以全身高度绷紧十秒钟，然后突然放松。
2.第二种方法：深呼吸，有意调节呼吸，在吸气时绵长、缓慢、深沉，呼气时也应达到同样要求。
3.第三种方法：思路中断，你可以果断对自己说“停”，同时握紧一下拳头，这样你能中断使你产生慌乱的思路，当然自觉情况好转后，应该迅速转入正常考试。
4.第四种方法：想象法把紧张赶跑。当你坐在书桌前时，脑海中先浮现出令你最自豪、最愉快的画面一分钟，并在心中默念：“考试前我一定能复习好”、“考场上我一定能够发挥好”，然后充满信心、精神振奋地投入学习。
考试中记忆空白的应对策略：
1.保持镇静
2.联想
3.回忆当时记忆的环境与情景
4.利用其它考题转移视线
5.随便写点什么
6.按时间顺序回忆
7.从后往前推想
8.反复审题
发现题目做错了怎么办：
1.首先不能慌,不妨放下笔,查找错误原因
2.看做错类型:全盘皆错、局部出错、过程出错、结果出错
3.橡皮轻轻擦去错误部分，注意心态和手法，保持卷面整洁而又无破损
4.提笔改错前，要先思考，在草稿上先演练，避免新的错误
考试前夜失眠怎么办：
1.不要把睡觉当成任务
2.睡不着不会影响考试状态
3.不能翻来覆去，保持固定姿态
4.洗个热水澡，喝杯热牛奶
5.几种调试的方法：数数，白云疗法、海浪疗法
白云疗法
想象自己躺在一块草坪上，自己的头顶是一片蓝蓝的天空，天空下有一片白云，厚厚的，洁白的，慢慢的落在我的身上。我被白云层层的包裹着，白云开始慢慢的向上飘，自己的身体也跟着白云向上飘，感觉自己越来越轻，越来越轻，身体好像完全失去了重力，越来越轻，慢慢的，慢慢的，自己躺在这片白云上睡着了。
海浪疗法
想象自己躺在海边，蓝色的大海，金色的海滩。我躺在松软舒适的沙滩上，感觉身体下面是软软的、细细的、暖暖的细沙。沙子包裹着我，太阳照在我的身上，感觉非常的温暖、舒适、安详，海水慢慢浸湿了我，有些清凉，海浪慢慢的退去，又慢慢的按摩我的肌肤，舒服极了。我就躺在这片舒适的沙滩上慢慢的睡着了。
二、考后心理调节
考试后，不要讨论考试的题目，也不要对答案，先运动一下，解除大脑的疲劳，再积极投入到下一科目的考试中是最好的方法和技巧。
学生能做的五项活动：
1.做好应试前的物质与知识准备
2.积极的自我暗示
3.愉快的想象
4.闭目休息
5.深呼吸
学生能做的“十个一”：
生活规律一点 考前梳理一遍
信心充足一点 出门清点一遍
进考场稳一点 接卷后看一遍
审题仔细一点 书写稍快一点
卷面规范一点 考后论少一点
班主任能做的：
1. 转变观念，理解接受学生的问题，与生为友。
2. 努力创造适合学生发展的、宽松和谐的班级心理环境。
3. 班主任要及时发现问题，积极排除障碍。
4. 正确引导，调控学习压力。
5. 配合专业辅导老师对学生进行必要的心理辅导训练，如： 暂停法、腹式呼吸法、情绪宣泄法、肌肉放松法、意境想象法、音乐疗法等。
6. 发现问题较严重的同学并介绍到心理咨询室接受个别辅导。
7. 做好家校联系,引导家长理解支持孩子,有严重心理障碍的学生及时转介。
最后寄语：
尽力而为,顺其自然。
放弃追求完美的心态。
用平常心写好人生大文章。
我已付出努力，人生必然无悔。
